Hast du für dieses Jahr Vorsätze gefasst? Vielleicht lautet einer ja: „In diesem Jahr lasse ich mich weniger stressen!“ Denn als pädagogische Fachkraft bist du stets für andere da, du tust und machst – doch was ist mir dir selbst?
Erfahre in diesem Beitrag, wie du deine psychische Widerstandskraft mit kleinen, handlichen Resilienz-Impulsen stärkst.
wie vorsätze besser gelingen
Bevor ich die 30 Impulse mit dir teile, eine Frage: Wie findest du Vorsätze – ob zu Jahresbeginnn oder ganz grundsätzlich? Eher hopp oder doch top?
Ich mag sie. Und zwar nicht nur zu Neujahr. In Vorsätzen kann viel Kraft stecken: Kraft, sich inspirieren zu lassen. Kraft, sich für etwas zu motivieren.
Das Gefühl eines Neuanfangs wirkt beflügelnd. Denn es bringt Zuversicht mit sich, dass Veränderung möglich ist. Doch viele Vorsätze scheitern bereits auf den ersten Metern und wir heben gar nicht erst ab.
Das liegt häufig daran, dass unsere gewünschten Veränderungen manchmal nebulös und unklar sind. Was bedeutet es konkret, um mal bei meinem obigen Beispiel zu bleiben, sich „nicht mehr so viel stressen zu lassen?“ Je genauer du bist, desto leichter machst du es deinem Gehirn, die gewünschte Veränderung anzustoßen.
Oft hat es auch damit zu tun, dass unsere Erwartungen unrealistisch und für unsere momentane Situation viel zu groß sind.
Die Lösung? Auch, wenn es unspektakulär ist: Sie liegt in überschaubaren Schritten. Völlig egal, ob du einen Marathon laufen willst oder dir im neuen Schulhalbjahr regelmäßig Zeit für Pausen schaffen möchtest: kleine Häppchen sind wichtig. Denn dein Gehirn liebt kleine Schritte. Hier sind drei kurze Gründe, weshalb das so ist.
Darum liebt dein Gehirn kleine impulse
Nr. 1: Kleine (Fort)Schritte aktivieren das Belohnungssystem in deinem Gehirn. Jedes Mal, wenn du einen Erfolg verbuchst (egal, wie klein er ist), werden Dopamin und andere Neurotransmitter freigesetzt, die angenehme Emotionen und deine Motivation fördern.
Nr. 2: Das Gehirn neigt dazu, sich auf Routinen einzustellen. Man könnte sagen, es liebt und braucht Routinen. Denn jede Routine erspart deinem Gehirn, Energie aufzuwenden. Denn das Gehirn ist vor allem eines: faul. Wann immer es in den Energiesparmodus schalten kann, tut es das auch. Kleine, regelmäßige Schritte fördern die Entwicklung von Routinen, die das Gehirn als stabil und sicher empfindet – und die einen geringeren Energieaufwand bedeuten.
Nr. 3: Veränderungen lösen häufig Angst aus. Dabei spielt es für dein Gehirn erst einmal gar keine Rolle, ob du eine Veränderung zum Positiven bewirken willst. Veränderung fühlt sich ungut und unsicher an. Dabei können vor allem große Veränderungen das Gehirn überfordern und Stress auslösen. Kleine Schritte reduzieren das Gefühl der Überforderung. Du ermöglichst deinem Gehirn somit, sich auf eine spezifische neue Aufgaben zu konzentrieren – ohne sich überlastet zu fühlen.
Zusammengefasst: Kleine Schritte unterstützen die Anpassungsfähigkeit deines Gehirns und rufen weniger Widerstände hervor. Wenn du das Gefühl hast: „Okay, diese eine Sache kann ich schaffen“, kommt Überforderung gar nicht erst auf.
Minischritte fördern positive neurologische Reaktionen: Sie geben deinem Gehirn die Zeit, sich allmählich an neue Routinen anzupassen und seine Neuroplastizität zu erhöhen.
Auf diese Weise wird deine Resilienz wachsen, beständig und nachhaltig. Bereit, loszulegen?
30 Resilienz-Impulse zum loslegen
In der folgenden Liste findest du nun solche Minischritte – sie sind nicht nur gehirnfreundlich, sondern alltagserprobt 😊.
Ich habe dir insgesamt 30 Resilienz-Impulse zusammengestellt, damit du etwas Auswahl findest. Jeder Impuls zahlt dabei auf einen anderen Schutzfaktor der Resilienz ein: Mal wird durch einen Impuls deine Fähigkeit zur Akzeptanz gestärkt, mal deine Lösungsorientierung und ein andermal deine Selbstwahrnehmung.
Los geht’s:
#1: Wasser marsch
Du bestehst zu rund 60 % aus Wasser. Greife daher morgens als Erstes zu einem vollen Wasserglas, statt zum Smartphone.
#2: Schultern lockern
Stress setzt sich oft in verspannten Schultern fest. Setze dich morgens im Bett auf und lasse die Anspannung los, noch bevor du aufstehst: Ziehe deine Schultern nach oben in Richtung Ohren, halte die Spannung für fünf Sekunden und lasse die Schultern dann abrupt nach unten sinken. Spüre dem Gefühl kurz nach.
#3: Emotions-Check
Wenn du zur Schule oder KiTa fährst, nimm dir einen kurzen Moment, um dich zu fragen, wie es dir gerade geht.
#4: Dein freundliches Spiegelbild
Nutze regelmäßig den Spiegel im Lehrkräftezimmer oder auf der Toilette, um dich kurz freundlich oder aufmunternd anzulächeln.
#5: Atempause
Bevor du nach der Schule deine Wohnungstür aufschließt, bleibe kurz stehen, atme einmal tief durch die Nase ein und wieder aus.
#6: Check-in bei dir selbst
Baue eine „Stille Minute“ in deinen Tagesablauf ein: Setze dich für eine Minute bequem hin, schließe die Augen und tue „nichts weiter“ als zu atmen (Wie wäre es, die „Stille Minute“ gemeinsam mit deiner Gruppe durchzuführen?)
#7: Erfolge wahrnehmen
Wenn du eine Aufgabe erfolgreich abgeschlossen hast, zum Beispiel endlich die Einladung für den nächsten Elternabend geschrieben und verschickt hast, nimm diesen Erfolg wahr (und sei er noch so klein) und mache dir selbst ein kurzes Kompliment.
#8: Achtsame Berührung
Wenn es emotional „hoch her geht“, berühre sanft deine Hände oder Arme, zum Beispiel, indem du dich selbst umarmst. Das wirkt selbstberuhigend.
#9: Farbenfrohe Visualisierung
Schließe kurz die Augen und stelle dir ein Feld mit leuchtenden Sonnenblumen oder eine Schüssel Himbeeren vor. Bereits das innere Bild von angenehmen, fröhlichen Farben wirkt unmittelbar stimmungsaufhellend und beruhigend.
#10: Selbstmitgefühl schenken
Wann immer etwas nicht so läuft, wie du es dir vorgestellt hast – schenke dir einen Moment des Selbstmitgefühls, zum Beispiel so: „Fehler sind menschlich. Fühlt sich zwar nicht so toll an. Doch allen Menschen geht es mal so.“
#11: Das war gut
Notiere dir am Abend eine Sache in einem Journal oder deiner Notiz-App, die gut gelaufen ist: das Elterngespräch, der morgendliche Stuhlkreis, dass du in der Schulpause tatsächlich Pause gemacht hast, dass eine Schülerin deine Deutschstunde heute cool fand, dass du gekonnt improvisiert hast.
#12: Unterstützende Affirmation
Lege dir eine unterstützende Affirmation parat, die du dir morgens nach dem Aufwachen (laut oder leise) sagst. Die Affirmation soll nach dir klingen und braucht nicht übertrieben rosa-rot zu klingen. Wie wäre es mit: „Das bekomme ich schon hin“ oder „Ich achte auf mich“?
#13: Lächel-Zeit
Bevor du mit dem Unterricht beginnst, das Lehrkräftezimmer betrittst oder ins Elterngespräch gehst – lächele einmal kurz. Das einfache Aktivieren der Gesichtsmuskeln fördert angenehme Emotionen bei dir.
#14: Regelmäßig bedanken
Suche und finde eine Sache, für die du dich bei einer Kollegin oder einem Kollegen bedanken kannst. Sprich den Dank dieser Person gegenüber aus. Ein „Danke“ ist die einfachste Form der Wertschätzung, wodurch stärkende Emotionen wie Zuversicht und Freude gefördert werden – auf beiden Seiten.
#15: Optimistische Fragen stellen
Wenn etwas schiefgeht – und das kommt ja mit schöner Regelmäßigkeit vor – dann frage nicht „Wer hat daran schuld?“ Nutze die Situation für eine optimistische Frage, zum Beispiel: „Was kann ich hieraus lernen?“
#16: Positive Notizen
Halte eine kleine Liste von positiven Gedanken oder Erfolgen an deinem Arbeitsplatz bereit. Lies sie dir durch, wenn du einen Schub an Optimismus benötigst.
#17: Fragen stellen
Eine Kollegin kennt sich gut mit KI aus oder ein Kollege hat neulich von einer hilfreichen Fortbildung erzählt? Anderen interessierte Fragen zu stellen ist eine unterschätze Form der Wertschätzung. Es stärkt die Selbstwirksamkeit von Menschen, wenn du ihre Kompetenzen wahrnimmst – frage daher bei passender Gelegenheit andere nach ihrem Rat und erfreue dich daran, dass du ein Stückchen Selbstwirksamkeit „verschenkt“ hast 😊.
#18: Schriftliches Danke-Schön
Lege einer Kollegin oder einem Kollegen eine Karte oder ein Post-it auf den Platz. Wofür möchtest du einfach mal kurz „danke“ sagen?
#19: Fragen statt klagen
Zu klagen und zu jammern ist verführerisch, daher tun es viele Menschen gern. Hin und wieder ist das auch völlig okay. Dauerhaft würdest du dadurch jedoch ein neuronales Jammer-Netzwerk in deinem Gehirn etablieren. Ersetze daher Klagen durch Fragen: „Wie kann ich dieses Problem lösen“ oder „Welchen ersten Schritt kann ich tun, um eine Lösung zu finden?“
#20: Positive Sprache
Nutze eine ressourcenoriente Sprache. Statt zu sagen: „Das kann ich nicht“, verwende besser „Das kann ich noch nicht“ und erlaube dir, zu wachsen.
#21: Ressourcendusche einholen
Ich bin recht sicher, mit deinen Schützlingen hast du schon die eine oder andere Form einer Ressourcendusche praktiziert? Was ist mir dir selbst? Fordere aktiv eine Ressourcendusche für dich ein. Frage deinen Partner, deine Kollegin oder den besten Kumpel: „Was kann ich gut?“ Außenstehende Menschen nehmen unsere Stärken oft besser wahr als wir selbst. Von Zeit zu Zeit brauchen wir die Rückmeldung von außen, da wir für eigene Stärken oft erstaunlich betriebsblind sind.
#22: Ressourcen aufschreiben
Mache dir deine Ressourcen bewusst. Je angespannter und überforderter wir uns fühlen, desto enger wird unser Blick. Ressourcen geraten so gar nicht auf unseren Radar. Doch jeder Mensch hat welche. Nimm dir fünf Minuten und notiere all deine Ressourcen – dein gemütliches Zuhause, deine Fitness, deinen Humor, deine beste Freundin, deine optimistische Haltung. Alles, was dich stärkt, zählt als Ressource.
#23: Atempause zwischendurch
Ich kann es nicht oft genug wiederholen – deine Atmung ist eines der mächtigsten Tools, um den Stressabbau zu fördern. Wo kannst du im Schulalltag immer wieder eine Lücke für eine kurze Atempause finden? Bevor du morgens dein Klassenzimmer betrittst? Wenn alle Kids in der Pause auf dem Schulhof sind und du noch eine Minute im Klassenzimmer bleibst? Nach Schulschluss? Zuhause am Schreibtisch? Finde diesen Moment und atme drei Mal durch die Nase ein und tief wieder aus.
#24: Augenpause
Du verbringst einige Zeit an deinem Schreibtisch und schaust auf einen Monitor. Nutze die Chance, dass du hier nicht von zig anderen Menschen umgeben bist und gönne dir eine kurze Augenpause. Schaue aus dem Fenster und lass den Blick schweifen. Deine Augenmuskeln können so kurz relaxen, was Spannungen und Ermüdung lindert. Und entspannte (Augen)Muskeln unterstützen grundsätzlich dabei, Stress abzubauen.
#25: Frischluft tanken
Du bewegst dich in deinem Beruf bereits recht viel. Doch wie viel Zeit bewegst du dich an der frischen Luft? Sobald du Zeit im Freien verbringst, sei es beim Waldspaziergang oder beim Gärtnern, baut dein Organismus Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol ab. Bereits fünf Minuten genügen, um eine Entspannungsreaktion in Gang zu setzen und das Stresslevel zu senken (stelle dabei das Smartphone auf Flugmodus).
#26: Um Unterstützung bitten
Es fällt vielen Menschen in Sozialberufen richtig schwer, um Hilfe zu bitten (Hallo, Avoidance of Help Seeking!). Wir möchten als kompetent, stark und unabhängig wahrgenommen werden. Es ist jedoch eine Stärke von hoch resilienten Menschen, andere nach Hilfe zu fragen. Wo und wann könntest du jemanden um Unterstützung bitten?
#27: Ein Wort mit vier Buchstaben
Das Wörtchen „nein“ ist kraftvoll und geht dennoch manchen Menschen kaum über die Lippen. Du hast nicht nur das Recht, deine Grenzen zu schützen, sondern auch die Pflicht (denn niemand hat unendliche Ressourcen). Wozu wirst du in diesem Jahr „nein“ sagen? Schreibe es dir auf und lies dir deine Notiz immer wieder durch, so dass du die Wahrscheinlichkeit erhöhst, dein „Nein auch auszusprechen.
#28: Akzeptanz üben
In manchen Situationen brauchst du die Fähigkeit, etwas so zu akzeptieren, wie es gerade ist. Finde ein Mantra, das dich in herausfordernden Situationen unterstützt. Ich sage mir zum Beispiel gern: „Das ist jetzt halt gerade so.“ Wie wäre es mit: „Es ist, wie es ist?“ Oder, wie eine Schulleiterin neulich bei einem Workshop ihr persönliches Mantra beschrieb: „Isso.“
#29: Selbstakzeptanz stärken
Nobody is perfect. Das weiß dein Kopf auch schon. Dennoch – Momente, in denen wir mit unseren (vermeintlichen) Unzulänglichkeiten und Fehlern konfrontiert werden, können echt weh tun. Stärke deine Selbstakzeptanz, indem du kurz die Augen schließt und dir für den Moment erlaubst, rundum wertvoll zu sein, mit allen Macken, Schrullen und Defiziten. Sage dir: „Ich bin genug.“
#30: Zappeln und Grimassen schneiden
Sich selbst nicht immer ganz so ernst zu nehmen, ist eine hilfreiche Fähigkeit, die deine psychische Widerstandskraft stärkt. Denn diese Fähigkeit schützt dich vor übertriebenem Perfektionismus und lindert Stresssymptome. Kleines Beispiel gefällig? Bevor ich einen Vortrag halte, schneide ich Grimassen (hinter der Bühne 😉). Abgesehen davon, dass es mir Spaß macht und ich irgendwann vor mich hingiggele, bewirke ich dadurch noch viel mehr: Durch das Grimassieren stimuliere ich den Vagusnerv, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Nervensystems spielt – kurzum, ich fühle mich entspannter. Grimassen schneiden, auf und ab hüpfen, mit Armen und Beinen zappeln oder schnauben wie ein Pferd: Probiere es aus 😊.
Jetzt bist du an der Reihe
So, das waren meine 30 Resilienz-Impulse. Nun bist du dran: Wähle dir den Impuls aus, der am besten zu dir und deinem momentanen Alltag passt.
Egal, ob es darum geht, bewusster zu atmen, dich selbst öfter wertzuschätzen oder den Fokus verstärkt auf das Positive zu legen – Kleinvieh macht tatsächlich jede Menge Mist. Es sind die unspektakulären, alltäglichen Handlungen und Denkweisen, die im Lauf der Zeit einen bemerkenswerten Unterschied machen können.
Widerstehe daher bitte dem vielleicht aufkommenden Drang, alles möglichst perfekt zu machen oder direkt viele Dinge gleichzeitig auszuprobieren. Schnappe dir einen Resilienz-Impuls – und dann bleibe dran. (Vielleicht hast du auch einen ganz anderen? Dann lass es mich doch gern wissen, ich freue mich über jede Idee!)
Kleine Schritte sind wie Samen, die du in die Erde legst. Im Lauf der Zeit können sie zu robusten Pflanzen heranwachsen (so wie die Pappel in unserem Garten, deren Samen von einem Vogel „gelegt“ wurde 😊).
